Nunca te has
parado a pensar ¿Por qué tengo un mal recuerdo de esta situación mientras que
los demás tienen un buen recuerdo? ¿Qué hace que cada vez que me enfrente a una
situación similar se vuelva en contra y acabe teniendo malos recuerdos de esta?
¿Qué me impide disfrutar de determinadas situaciones?
No son las
situaciones las que provocan que nos sintamos de una manera determinada, sino
que es la interpretación que hacemos de éstos (a través del pensamiento) lo que
hace que tengamos un mejor o peor recuerdo de la situación.
Las distorsiones
cognitivas son formas típicas y habituales de cada uno de nosotros para
interpretar y reaccionar ante la realidad. Muestran nuestro estilo de
razonamiento. Las empleamos sin casi darnos cuenta, creyendo que nos ayudan y
sin embargo pueden llegar a hacernos sentir mal y desadaptados.
Os voy a explicar
un poco mejor esto, y es que hay una tríada que condiciona el recuerdo que
nosotros tengamos de esa situación o acontecimiento provocándonos creencias
limitadoras o potenciadoras.
Ante una
situación determinada, se me activan unos pensamientos automáticos erróneos,
los cuales hacen que se me activen una emociones o sentimientos determinados,
los cuales generan una serie de pensamientos circulares, provocando una activación emocional más potente, lo cual
genera que yo actúe o mantenga una conducta determinada.
Os lo voy a
explicar con un ejemplo mi pareja no me coge el teléfono (situación), si mi
pensamiento es no me lo coge porque me está engañando (pensamiento automático),
siento malestar, rabia (emoción), entro en una espiral circular de pensamientos
irracionales (claro seguro que ha plegado y se ha ido con la compañera de
trabajo, habrá quedado con ella, y yo aquí esperándole, sin hacer nada, siempre
igual, nunca aprenderé,… mis emociones se potencian, pudiendo sentir ira, y
cuando mi pareja llegue a casa, mi conducta va a ser hostil, agresiva, lo cual
va a provocar un enfrentamiento seguro.
Si por lo
contrario pienso bueno se habrá entretenido por el camino (pensamiento), tranquilidad,
armonía (emoción), y cuando llegue mi pareja a casa mi conducta será cariñosa,
con ganas de recibirla y de compartir momentos, y el tono de conversación será
asertivo, agradable.
Para poder
modificar esta percepción que tengo sobre las situaciones es importante conocer
los errores cognitivos más usuales que nuestra mente utiliza para engañarnos y
potenciar la credibilidad de nuestra identidad y creencias limitadoras.
Los errores
cognitivos más comunes son:
1. Filtrar:
únicamente se percibe un elemento de la situación con exclusión del resto. Se
resalta un simple detalle que tiñe todo el hecho. “Pedro ex-toxicómano tiene un
amigo que no tiene que ver con las drogas, un día se lo encuentra y lo ve con
mala cara. Pedro piensa que ha consumido”.
2. Pensamiento
dicotómico o de extremos: se tiende a percibir los
hechos de forma extremista, blanco-negro, bueno-malo, todo-nada. “Es una mala
persona porque ha robado”. “Cometo una equivocación y ya soy un incompetente”.
3.Generalización: A
partir de un elemento o un solo ejemplo se obtienen conclusiones generalizadas.
“El curso de manualidades no me gustó, ya no me apunto a ningún otro curso”.
4.Lectura
del pensamiento: son “adivinaciones” de cómo se sienten o
piensan los demás dándolo por válido sin tener pruebas. “Un hombre pide un
paquete de camel en un estanco y el empleado le dice que se le ha acabado. El
hombre piensa que tiene esos cigarrillos pero que quiere deshacerse de él porque
no le gusta su aspecto”.
5. Visión
catastrófica: continuamente se espera el desastre y todo se
ve de color negro. Verbalizaciones del tipo “y si, ya pero, seguro que…”. “No
podré dejar las drogas”.
6. Minimización: Lo
contrario del catastrofismo. Se minusvalora el significado de los resultados.
“No fue tan bueno”.
7. Fijarse
en lo negativo de la situación/descalificar lo positivo: Es la
tendencia a atender o recordar los aspectos de las situaciones típicamente negativos,
a expensas de otros más positivos. “El fin de semana en el balneario fue horrible
porque no paró de llover”
9.Personalización:
es
la tendencia a creerse la causa de las cosas que ocurren. La persona cree que
todo lo que hace o dice es una reacción hacia ella. “Un recién casado creía que
cada vez que su mujer hablaba de cansancio, significaba que ya estaba cansada
de él”.
10.Razonamiento
emocional: Consiste en creer en que algo que tú sientes
debe ser una realidad. Es más probable que ocurra cuando las emociones son
intensas. Si te sientes desbordado, puedes creer que la realidad es
desbordante. Sin embargo ello puede depender más de tu interpretación que de
los hechos objetivos. “Es verdad porque yo lo siento así”. “Me siento incapaz,
soy incapaz”.
11. Culpabilidad: Cuando
conviertes al otro en responsable de tus decisiones o cuando te culpas de las
decisiones ajenas. “Tuve una recaída porque me echaron del trabajo”, “actuó así
porque yo le provoqué”.
12. Los
“debería”: La persona posee una lista de normas rígidas y
absolutas. Para que todo funcione tanto uno mismo como los demás deben
cumplirlas. “No debería equivocarme nunca”, “mis hijos deben sacar siempre las
mejores notas”.
13. Tener
razón: La persona nunca se equivoca, no admite pruebas en contra
de su posición. “Digas lo que digas eso no es motivo de sanción”.
14. Ilusión
de cambio: Cuando una persona trata de forzar a otra para
que cambie, en realidad está pidiendo que los demás sean diferentes para
hacerle más feliz o sentirse mejor. Supone que su bienestar depende de la forma
de ser de los otros. Conlleva aplazamiento de decisiones. “Últimamente me trata
muy mal pero es debido al estrés en su trabajo. En cuanto cambie de trabajo
dejará de tratarme así”.
Y ahora
que se detectarlo ¿cómo los modifico? ¿Cómo dejo de activarlos ante
determinadas situaciones?
El
primer paso es identificarlas, y hacer un balance sobre si eso que pienso puedo
fundamentarlo o no, si no puedo, he de intentar modificarlo por otro positivo.
Por ejemplo: llega tarde eso quiere decir que esta con otra. Vale ahora
responde ¿qué fundamentos o pruebas tienes para decir que llega tarde porque
esta con otra? Seguramente con tus respuestas la credibilidad del pensamiento
disminuya y lo pueda modificar por uno como “bueno cuando venga le preguntaré
porque se ha retrasado.”
Después
de leer este post ¿has podido identificar errores del pensamiento que tienes
habitualmente? Y ahora que los has localizado ¿TE ANIMAS A CAMBIARLOS? ¿TE ANIMAS
A LLEVAR UNA VIDA COMO TU DESEAS?
Si
quieres que te ayude a mejorar no lo dudes ¡contáctame!
Psicóloga Judit López.
Psicóloga Clínica, de la salud, Forense y Coach.
Psicóloga en Barcelona.
Psicóloga en Santa Coloma de Gramenet.
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